Семь действительно полезных советов для тех, кто решил худеть с января и хочет добиться цели

Специалист рассказывает, что нужно делать, если вы решили худеть в начале года.

Выйдите из праздничных перееданий

Проблема старта похудения в январе в том, что многие несколько дней (а то и недель) явно переедают. Иногда даже может случаться «пищевой запой» — это понятие было введено Американской психиатрической ассоциацией в 1994 году и означает то состояние, при котором из-за попытки отказа от тех же конфет и сытных салатов человек оказывается в состоянии, сильно похожем на алкогольную абстиненцию (ломку). Могут появляться головные боли, агрессия, нервозность, раздражение и ухудшение общего самочувствия. Параллельно может развиться чувство вины, стыда. Но, как ни печально, эти эмоции не помогают остановиться, а наоборот, усиливают нервозность и актуализируют переедание.

Находясь в «пищевом запое», человек часто обещает себе начать новую жизнь с понедельника, но у него не получается взять себя под контроль. Задача — заметить, признать такой пищевой срыв и начать с ним работать. Если ситуация тяжелая, даже обратиться за медицинской (психологической) помощью.

Меняйте рацион постепенно

Резко менять рацион нельзя, а именно полностью исключать из меню все углеводы, включая даже рекомендованные к употреблению ВОЗ (они есть в цельнозерновых кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы). Переход только на брокколи и отварную куриную грудку — это фатальная ошибка: резкое ограничение углеводов очень часто приводит к этим самым «пищевым запоям», когда человек срывается даже на продукты, которыми раньше не злоупотреблял: например, начинает есть много хлеба, батона.

Переходить к зожному рациону нужно медленно и планомерно. Здесь нет конкретных сроков: у кого-то на это уйдет неделя-две, а у кого-то с очень «загрязненным» рационом — и несколько месяцев.

«Правильная» еда должна быть вкусной

Нужно подумать, как сделать так, чтобы рацион был вкусным. Мы так устроены, что не можем долго делать то, что не нравится. А потому переход на невкусную еду в обозримой перспективе закончится провалом.

Например, человек знает, что он сладкоежка и не может без сладкого. Вряд ли это можно изменить. Поэтому худеющему надо осознать, что если он будет есть пять пирожных в день — он не похудеет. Но если найдет альтернативу в виде сладкого фрукта — это может сработать.

Механические движения челюстью во время жевания невкусной еды никак не приводят к похудению, а вот получение удовольствия от каждого кусочка пищи, от процесса ее приготовления — важное подспорье для профилактики срывов.

Подберите развлечения вместо еды

Еда часто используется как простой, доступный и не осуждаемый обществом антидепрессант, поэтому важно помимо рациона придумать для себя развлечения. Прогулки, игры, сон, кино — радуйте себя любыми доступными способами.

Заведите дневник

Официальные протоколы лечения избыточного веса и ожирения рекомендуют записывать все, что человек ест. Во-первых, это всегда организует. Во-вторых, это снимает вопросы вроде: «Я ничего не ем, а все равно полнею». Часто мы не замечаем той еды, которую потребляем: где-то пробежали, схватили кусочек булочки, выпили стакан сока — вроде маленькая вещь, которую мы едой не считаем, а по факту она по калорийности может быть больше, чем основной прием пищи.

Фото: pixabay.com

С пищевым дневником все вопросы для самого человека снимаются, он начинает замечать свои ошибки и избавляться от лишнего веса с большей эффективностью.

Наладьте питьевой (и не только) режим

Питьевой режим от пищевого не отделим. Прием воды — это физиологическая необходимость организма. Если в новогодние праздники было много алкоголя или жирной еды, рекомендуется несколько дней попить минеральной воды, чтобы восстановить баланс калия и натрия, и постепенно переходить на чистую негазированную воду, доводя ее до рекомендованной дозировки — 30 мл на кг веса (если иное не оговорено лечащим врачом с учетом состояния здоровья).

Здоровый образ жизни, который включает достаточный сон, режим труда и отдыха, движение, еду, питье и положительный психоэмоциональный фон, — это все важно для тела. И если что-то проседает, то человек видит в отражении зеркала не то, что ему бы хотелось.

Мало знать — надо делать

В современном мире люди грамотные с точки зрения диетологии и знают, что для похудения достаточно низкожирного белка, овощей, фруктов (на десерт), снижения плотности калорий. Но знать и применять на практике — это два разных дела. Именно поэтому стройность не всем по зубам: не все готовы ради нее работать.

Наше пищевое поведение, к сожалению, не может управляться силой воли, ведь еда — это физиологическая необходимость, такая же, например, как сон. Как бы мы не обещали себе ни есть или ни спать — долго исполнять эти обещания не получится.

Зато пищевое поведение подконтрольно нашему мозгу и мотивации. Но люди часто только и делают, что ждут этого стимула: вот снизойдет вдохновение и наступят хорошие времена! Но по итогу идеальное время для стройности не наступает никогда: то дети маленькие, то работы много — причин можно найти миллион. Надо идти от обратного: сначала делаем действие (и это не просто загадать желание, а например, поменять рацион или начать больше ходить пешком). И уже увидев какой-то результат — изменение в зеркале, минус на весах — получаем порцию мотивации.

Марта Марудова, диетолог-нутрициолог, ведущий специалист медицинского центра снижения веса

https://health.tut.by/news/proper_nutrition/713828.html